Υπολογιστής Τρεξίματος 2026 — Ρυθμός (Pace), Πρόβλεψη Αγώνων & Θερμίδες
Pace = συνολικός χρόνος ÷ απόσταση. Παράδειγμα: 5 km σε 25:00 δίνει pace 5:00/km, ταχύτητα 12 km/h, πρόβλεψη μαραθωνίου 3:59:47 (τύπος Riegel 1977) και 389 kcal για 75 kg. Ο 43ος Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθηνών διεξάγεται 7-8 Νοεμβρίου 2026· εγγραφές από 24 Απριλίου 2026.
Τρέξιμο 2026 — Αναλυτικός Οδηγός
Ο ρυθμός (pace) είναι ο βασικός δείκτης κάθε δρομέα, εκφρασμένος σε λεπτά ανά χιλιόμετρο (min/km). Ο υπολογιστής υπολογίζει pace, ταχύτητα και προβλέπει χρόνους σε 5K, 10K, ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο μέσω του τύπου Riegel (Peter Riegel, 1977), που είναι ο πιο ευρέως χρησιμοποιούμενος τύπος εξωπολίβλεψης χρόνων δρομέα: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06.
Παράδειγμα: 5 km σε 25:00
| Ρυθμός (pace) | 5:00 / km |
| Ταχύτητα | 12,00 km/h |
| Πρόβλεψη 5K | 25:00 |
| Πρόβλεψη 10K | 52:07 |
| Πρόβλεψη ημιμαραθωνίου (21,1K) | 1:55:00 |
| Πρόβλεψη μαραθωνίου (42,2K) | 3:59:47 |
| Θερμίδες (75 kg) | 389 kcal |
Πίνακας Pace → Χρόνος Τερματισμού
| Pace (min/km) | 5 km | 10 km | Ημιμαραθ. (21,1K) | Μαραθ. (42,2K) |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Τυπικοί Χρόνοι Αγώνων ανά Επίπεδο
| Απόσταση | Αρχάριος | Μέτριος | Προχωρημένος |
|---|---|---|---|
| 5K | 30–35΄ | 22–28΄ | < 20΄ |
| 10K | 60–70΄ | 45–55΄ | < 42΄ |
| Ημιμαραθώνιος (21,1K) | 2:15–2:30 | 1:45–2:00 | < 1:35 |
| Μαραθώνιος (42,2K) | 4:30–5:00 | 3:45–4:15 | < 3:15 |
43ος Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθηνών 2026
Ο 43ος Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθηνών διεξάγεται το Σαββατοκύριακο 7-8 Νοεμβρίου 2026. Είναι ένας από τους πιο απαιτητικούς μαραθωνίους στον κόσμο λόγω ανηφορικής διαδρομής με υψομετρική διαφορά +236 μέτρα μεταξύ Μαραθώνα και Αθήνας.
| Αγώνας | Ημέρα & ώρα | Κόστος εγγραφής |
|---|---|---|
| 5K | Σάββατο 7/11/2026, 17:00 | 40€ |
| 10K | Κυριακή 8/11/2026, 08:00 | 45€ |
| Μαραθώνιος (42,195 km) | Κυριακή 8/11/2026, 09:00 | 75€ |
Οι εγγραφές ανοίγουν Παρασκευή 24 Απριλίου 2026 και κλείνουν 25 Σεπτεμβρίου 2026 (ή νωρίτερα, σε συμπλήρωση των ορίων συμμετοχής).
Θερμίδες & Τρέξιμο
Κατά μέσο όρο καίγονται ~1,04 kcal ανά κιλό βάρους ανά χιλιόμετρο. Ένα άτομο 75 kg που τρέχει 10 km καίει ~777 kcal. Ο ρυθμός επηρεάζει ελάχιστα τις θερμίδες — η απόσταση και το βάρος μετράνε περισσότερο. Στο ελληνικό καλοκαίρι προτιμήστε πρωί (6-9 π.μ.) ή βράδυ (μετά τις 18:00) και ενυδατωθείτε σωστά — ένας δρομέας 70 kg με μέτρια δραστηριότητα σε ζέστη χρειάζεται 3,5 L νερό/ημέρα.
Συχνές Ερωτήσεις
Τι είναι ο ρυθμός (pace) τρεξίματος;
Ο ρυθμός (pace) δείχνει πόσα λεπτά χρειάζεσαι για κάθε χιλιόμετρο και υπολογίζεται ως: συνολικός χρόνος ÷ απόσταση. Π.χ. 25 λεπτά για 5 km δίνει pace 5:00/km και ταχύτητα 12 km/h. Ο ρυθμός είναι ο πιο συνηθισμένος δείκτης για δρομείς.
Πώς προβλέπεται ο χρόνος μαραθωνίου από τα 5K;
Με τον τύπο Riegel (1977): T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. Π.χ. αν τρέχεις 5 km σε 25 λεπτά, η πρόβλεψη μαραθωνίου είναι περίπου 3:59:47 και ημιμαραθωνίου 1:55:00. Ο τύπος υποθέτει σταθερή προπόνηση σε όλες τις αποστάσεις.
Ποιος είναι ο μέσος χρόνος μαραθωνίου;
Ο μέσος χρόνος μαραθωνίου (42,195 km) παγκοσμίως είναι 4:20-4:30 ώρες. Για ημιμαραθώνιο (21,1 km), ο μέσος χρόνος είναι 2:00-2:10 ώρες. Οι αρχάριοι τρέχουν τα 5K σε 25-35 λεπτά, οι προχωρημένοι κάτω από 20 λεπτά. Ο Μαραθώνιος Αθηνών είναι πιο απαιτητικός λόγω υψομετρικής διαφοράς +236 μ.
Πόσες θερμίδες καίω όταν τρέχω 10 km;
Περίπου 1,04 kcal ανά κιλό σωματικού βάρους ανά χιλιόμετρο. Για 75 kg στα 10 km: 75 × 10 × 1,036 = 777 kcal. Ο ρυθμός επηρεάζει ελάχιστα τις θερμίδες — η απόσταση και το βάρος μετράνε περισσότερο. Στα 5 km ο ίδιος δρομέας καίει 389 kcal.
Πότε είναι ο Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθηνών 2026;
Ο 43ος Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθηνών διεξάγεται 7-8 Νοεμβρίου 2026. Τα 42 km ξεκινούν από Μαραθώνα την Κυριακή 8/11 στις 09:00, τα 10 km την ίδια μέρα στις 08:00 και τα 5 km το Σάββατο 7/11 στις 17:00. Οι εγγραφές ανοίγουν 24 Απριλίου 2026 και κλείνουν 25 Σεπτεμβρίου 2026 (ή νωρίτερα αν συμπληρωθούν τα όρια). Κόστος: 75€ μαραθώνιος, 45€ 10K, 40€ 5K.
Πώς να προπονηθώ για τον πρώτο μου αγώνα 5K ή 10K;
Ένας αρχάριος χρειάζεται 8-12 εβδομάδες προπόνηση για 5K και 12-16 για 10K. Ξεκίνα με 3 τρεξίματα/εβδομάδα χαμηλής έντασης (pace 7-8 min/km) εναλλάσσοντας περπάτημα και τρέξιμο. Αύξησε σταδιακά τη διάρκεια κατά 10% εβδομαδιαίως (κανόνας 10%). Στο ελληνικό καλοκαίρι απόφυγε τρέξιμο από 11:00-17:00 λόγω ζέστης.