Υπολογισμός Θερμίδων 2026 — BMR & Ημερήσιες Ανάγκες (TDEE)
Ένας άνδρας 30 ετών, 1,75 m, 75 kg με μέτρια δραστηριότητα χρειάζεται 2.633 kcal/ημέρα (BMR 1.699 × 1,55). Ο υπολογιστής εφαρμόζει τον επίσημο τύπο Mifflin-St Jeor (1990) και παραγοντοποιεί την κατανάλωση με 5 επίπεδα δραστηριότητας — με αναλυτική κατανομή πρωτεϊνών/υδατανθράκων/λιπών σε γραμμάρια.
Θερμίδες & Μεταβολισμός 2026 — Αναλυτικός Οδηγός
Ο βασικός μεταβολισμός (BMR) αποτελεί το 60-75% της ημερήσιας θερμιδικής κατανάλωσής σας — τις θερμίδες που καίτε σε πλήρη ηρεμία. Το TDEE (Total Daily Energy Expenditure) προσθέτει σε αυτό τη δραστηριότητα. Ο υπολογιστής εφαρμόζει τον τύπο Mifflin-St Jeor, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 1990 και παραμένει ο πιο ακριβής τύπος εκτίμησης BMR (σφάλμα ±10% για υγιείς ενήλικες).
Τύπος Mifflin-St Jeor
| Φύλο | BMR (kcal/ημέρα) |
|---|---|
| Άνδρες | (10 × βάρος_kg) + (6,25 × ύψος_cm) − (5 × ηλικία) + 5 |
| Γυναίκες | (10 × βάρος_kg) + (6,25 × ύψος_cm) − (5 × ηλικία) − 161 |
Παράγοντες Δραστηριότητας (TDEE = BMR × Παράγοντας)
| Επίπεδο | Περιγραφή | Παράγοντας |
|---|---|---|
| Καθιστική ζωή | Ελάχιστη ή καθόλου άσκηση | × 1,2 |
| Ελαφρά δραστήριος | 1–3 φορές/εβδομάδα | × 1,375 |
| Μέτρια δραστήριος | 3–5 φορές/εβδομάδα | × 1,55 |
| Πολύ δραστήριος | 6–7 φορές/εβδομάδα | × 1,725 |
| Εξαιρετικά δραστήριος | Αθλητής ή σκληρή σωματική εργασία | × 1,9 |
Παράδειγμα Υπολογισμού
Άνδρας, 30 ετών, 1,75 m, 75 kg, μέτρια δραστήριος:
BMR = (10 × 75) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5
BMR = 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.699 kcal/ημέρα
TDEE = 1.699 × 1,55 = 2.633 kcal/ημέρα
Στόχοι: απώλεια 2.133 kcal · διατήρηση 2.633 kcal · αύξηση 3.133 kcal (βάρος ±0,5 kg/εβδομάδα).
Τυπικές Ημερήσιες Ανάγκες ανά Ηλικία (μέτρια δραστηριότητα × 1,55)
| Προφίλ | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| Γυναίκα 25 ετών (60 kg, 1,65 m) | 1.345 kcal | 2.085 kcal |
| Γυναίκα 40 ετών (65 kg, 1,65 m) | 1.320 kcal | 2.046 kcal |
| Γυναίκα 55 ετών (68 kg, 1,65 m) | 1.275 kcal | 1.977 kcal |
| Άνδρας 25 ετών (80 kg, 1,78 m) | 1.793 kcal | 2.778 kcal |
| Άνδρας 40 ετών (82 kg, 1,78 m) | 1.738 kcal | 2.693 kcal |
| Άνδρας 55 ετών (83 kg, 1,78 m) | 1.673 kcal | 2.592 kcal |
Μακροθρεπτικά Συστατικά (kcal ανά γραμμάριο)
| Μακροθρεπτικό | Θερμίδες/γρ. | Ενδεικτικό % | Γραμμάρια για 2.633 kcal |
|---|---|---|---|
| Πρωτεΐνη | 4 kcal/g | 30% | 197 g |
| Υδατάνθρακες | 4 kcal/g | 35% | 230 g |
| Λίπη | 9 kcal/g | 35% | 102 g |
Κατά EFSA, η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για ενήλικες είναι 57 g/ημέρα για άνδρες και 48 g/ημέρα για γυναίκες. Το πρόσημο 30/35/35 είναι ένα ισορροπημένο default — ο υπολογιστής δεν υπαγορεύει τη μοναδική «σωστή» κατανομή.
Θερμίδες & Μεσογειακή Διατροφή στην Ελλάδα
Οι Ελληνικές Διατροφικές Οδηγίες του Υπουργείου Υγείας (αναθεωρημένες το 2014) ευθυγραμμίζονται με την Μεσογειακή διατροφή. Παραδοσιακά, αυτή αποδίδει έως και 40% των συνολικών θερμίδων από λίπη — κυρίως από ελαιόλαδο — με θετική επίδραση στα καρδιαγγειακά. Σύμφωνα με την εθνική έρευνα διατροφής HYDRIA, μόνο 28,3% των Ελλήνων ενηλίκων έχουν υψηλή συμμόρφωση με την παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή — υψηλότερο ποσοστό (39,7%) στους άνω των 65 ετών έναντι 25,5% στους νεότερους.
Συχνές Ερωτήσεις
Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας άνδρας 30 ετών την ημέρα;
Ένας άνδρας 30 ετών, 1,75 m, 75 kg με μέτρια δραστηριότητα χρειάζεται περίπου 2.633 kcal/ημέρα (BMR 1.699 × 1,55). Για απώλεια 0,5 kg/εβδομάδα: 2.133 kcal, για αύξηση: 3.133 kcal. Μια γυναίκα 30 ετών, 1,65 m, 62 kg με ίδια δραστηριότητα χρειάζεται γύρω στα 2.065 kcal/ημέρα.
Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός (BMR);
Ο BMR (Basal Metabolic Rate) είναι οι θερμίδες που καίει το σώμα σε πλήρη ηρεμία για βασικές λειτουργίες (αναπνοή, κυκλοφορία αίματος, λειτουργία οργάνων). Αποτελεί το 60-75% της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων και αυξάνεται με τη μυϊκή μάζα.
Τι είναι το TDEE και πώς διαφέρει από το BMR;
Το TDEE (Total Daily Energy Expenditure) είναι οι συνολικές θερμίδες που καίτε σε μία ημέρα, συμπεριλαμβανομένης κάθε δραστηριότητας. Υπολογίζεται ως TDEE = BMR × παράγοντας δραστηριότητας, ο οποίος κυμαίνεται από 1,2 (καθιστική ζωή) έως 1,9 (αθλητής).
Πόσες θερμίδες χρειάζομαι για να χάσω βάρος με ασφάλεια;
Για απώλεια ~0,5 kg/εβδομάδα, χρειάζεστε έλλειμμα 500 kcal/ημέρα κάτω από το TDEE σας. Μην πέσετε κάτω από 1.200 kcal (γυναίκες) ή 1.500 kcal (άνδρες) χωρίς ιατρική παρακολούθηση. Ρυθμός 0,5-1 kg/εβδομάδα θεωρείται βιώσιμος από τον ΠΟΥ.
Πόσο ακριβής είναι ο τύπος Mifflin-St Jeor;
Ο Mifflin-St Jeor (δημοσιευμένος στο American Journal of Clinical Nutrition το 1990) θεωρείται ο πιο ακριβής τύπος υπολογισμού BMR, με σφάλμα ±10% για υγιείς ενήλικες. Είναι πιο αξιόπιστος από τον παλαιότερο Harris-Benedict. Για ακριβή μέτρηση απαιτείται έμμεση θερμιδομετρία.
Ταιριάζει ο υπολογισμός θερμίδων με την Μεσογειακή διατροφή;
Ναι — ο υπολογισμός θερμίδων ορίζει το πόσο, ενώ η Μεσογειακή διατροφή ορίζει το τι. Οι ελληνικές διατροφικές οδηγίες του Υπουργείου Υγείας υποδεικνύουν ισορροπημένη κατανομή με έμφαση σε λαχανικά, ελαιόλαδο και όσπρια. Μόνο 28,3% των ενηλίκων Ελλήνων έχουν υψηλή συμμόρφωση με την παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή (έρευνα HYDRIA).